CALENTAMIENTO
El calentamiento es esencial, antes de comenzar cualquier ejercicio.
Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones
deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con
mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento
deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos,
mecánicos y psicológicos.
El comienzo de un ejercicio fuerte partiendo de un estado de
reposo acelerará súbitamente la frecuencia cardíaca, por lo que los
latidos del corazón pueden presentar irregularidades. Estos cambios
cardíacos pueden lleagar a ser serios, especialmente en personas mayores
o poco activas y en personas con problemas cardíacos o circulatorios.
Cuando los tejidos se relajan recibir el 15% del importe total de la
sangre, y el resto recibirá los órganos como el cerebro, el hígado y los
intestinos. Mientras se hace ejercicio intenso, los músculos necesitan
para el aumento de energía, por lo que la demanda de sangre puede llegar
al 80%. Se necesita algún tiempo para redirigir los vasos sanguíneos
apertura unos y otros de cierre.
El cuerpo puede producir energía de forma aeróbica (con oxígeno) y
anaeróbica (sin oxígeno). El entrenamiento anaeróbico produce una
sustancia de desecho llamada ácido láctico. Para poner en marcha el
funcionamiento aeróbico se necesita tiempo. Si comenzamos a realizar un
ejercicio intenso sin calentamiento, el sistema aeróbico no tiene
tiempo suficiente para ponerse en funcionamiento; por lo que se
necesita obtener energía de forma anaeróbica, con la consiguiente
formación de ácido láctico. La función del calentamiento es la
de activar el sistema aeróbico y permitir al cuerpo alcanzar un estado
estable en el cual la energía recibida cobra las necesidades del
ejercicio. Una vez conseguido se producen menos desechos y la
recuperación después del esfuerzo es mucho más rápida.
Además, los impulsos nerviosos viajan con mayor velocidad cuando el
nervio está caliente y la velocidad de reflejos protege al músculo de
lesiones.
ESTIRAMIENTO
Los estiramientos siempre se deben realizar después haber
calentado, ya que los tejidos se estiran mejor tras haber sido
calentados.
Estirar en frio, no sólo nos aporta menos flexibilidad, sino que
puede provocar micro lesiones que pueden ponerse de manifiesto en un
futuro.
El estiramiento hay que hacerlo pausadamente y de manera
progresiva para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero
sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre
20 y 30 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones,
queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace
muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
ENFRIAMIENTO
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono
muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento.
Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos
resintamos los días siguientes del esfuerzo.
El enfriamiento debe durar unos 10 minutos y facilita la
eliminación de acido láctico de los músculos. Puede constar de unos
minutos trotando suavemente una vez concluído el entrenamiento y luego
hacer unos estiramientos muy suaves.
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