Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes
mejoras en la forma física. Al ganar potencia muscular y aeróbica, e
incrementar el ritmo crucero de competición, os permitirá rodar más
rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo.
Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.
¿Qué son los Cambios de Ritmo?
Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el
que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes
variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con
algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las
distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide,
aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se
incrementa la intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.
Además de las ventajas descritas antes podéis observar algunas más,
trabajando el entrenamiento con cambios de ritmo: se consigue un efecto
cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en
la competición y sobre todo se mejora la potencia aeróbica.
Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los
grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y te
preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar
resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a
reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige,
incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la
perfusión sanguínea muscular.
Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sería
innecesario y se le haría duro. Pero para aquellos que entrenan tres o
cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, estos
métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar
espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un
trabajo amplio de entrenamientos aeróbicos o de rodajes, completado con
cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más
rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin
olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base
del entrenamiento. Los Cambios Desarrollan la Potencia Aeróbica
Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al
máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo
se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo
consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max.
Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero
por si solas son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan
elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar los cambios de ritmo.
Tipos de cambios de ritmo:
1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en
terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas
para recuperar.
2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad
anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha
potencia muscular. Son cambios de entre 20″ y 60″, recuperando siempre
el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35″
recuperas rodando 35″. Se realiza después de un rodaje de 25′, durante
20′ y se finaliza con otros 15′ o 20′ de trote suave.
3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia
aeróbica. Se realizan en periodos de 2′ a 5′, recuperando siempre 1′
rodando. Se hacen durante 25′ o 30′, después de un rodaje de 25′ y se
acaba con 15′ de trote.
4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo
tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de
entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a
los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los
20″ y los 5′, durante un periodo de 25′. La recuperación estará en
función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1′ se recupera
lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se
recuperará siempre 1′ rodando.
5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues
se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen
un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube
progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de
nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20″- 30″- 45″- 60″-
2′- 3′- 5′- 3′- 2′- 60″- 45″- 30″- 20″, en total suman 30′ de esfuerzo,
sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.
6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se
necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser
cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación
suele ser siempre de 200 ms.
7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una
secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o
cuatro veces 30″- 1′- 90″- 2′.
