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martes, 25 de diciembre de 2012

¿Quieres iniciarte a correr por la montaña?

Muchos corredores se preguntan cómo iniciarse en las carreras de montaña, qué distancia hacer, qué dificultad elegir, cómo prepararlas, si estará o no preparado para afrontarla. no tengas miedo y prueba… siguiendo nuestros consejos.

 1. Adaptarnos en progresión
Todos deberíamos en primer lugar familiarizarnos con la montaña, el medio en donde se va a desarrollar esta modalidad.De igual manera tenemos que empezar haciendo muchas marchas por ella, ya que cuando tengamos que hacer una prueba larga esto nos ayudará muchísimo, por la sencilla razón de que en muchos momentos,debido a los excesivos desniveles, nos tocará andar.
Creo que, como cuando se empieza en las carreras de asfalto, se debe empezar entrenando un tiempo antes de competir.Una vez que tengamos hábito, las primeras pruebas deben de ser cortas (5-10 kilómetros),para con el tiempo ir a media maratón y con bastante más tiempo de entrenamiento pasar a la maratón.
Deberíamos empezar entrenando un tiempo en la montaña, para después tomar contacto con pruebas no muy técnicas e ir poco a poco metiéndonos con las pruebas más exigentes y con mayor dificultad de recorrido.

2. Calzado y textil especial
Las zapatillas que debemos utilizar son zapatillas especificas de montaña, ya que su agarre, impermeabilidad y sujeción, son totalmente distintas a las zapatillas de asfalto.
La ropa debe de ser igualmente técnica y apropiada para la montaña, ya que tenemos que tener muy en cuentalos cambios de temperatura, porque en muchas ocasiones empezaremos con unas temperaturas próximas a 10-12 grados y cuando estemos en alguna cima lo mismo en ese lugar la temperatura ronda los 0ºC, para terminar de nuevo con temperaturas más agradables.

3. Hidratarse y comer
La hidratación en la montaña es muy importante, ya que estaremos muchas horas en ella y aunque no nos demos cuenta, debemos beber continuamente para no deshidratarnos. Asimismo nos protegernos del sol con pañuelos, gorras o accesorios similares para no tener el típico golpe de calor, por que el sol nos esté dando directamente en la cabeza.
En montaña de igual manera si hacemos alguna prueba larga, deberemos comer y alimentarnos para que no nos visite "el hombre del mazo", o lo que es lo mismo, tener una soberana pájara, que no es la novia del pájaro en este caso...

4. ¡Ojo con las bajadas!
Hay que tener mucho cuidado en las bajadas técnicas, ya que bajar bien se consigue con tiempo de experiencia. Al principio se tiene más miedo que vergüenza, pero tomároslo con calma y sobre todo no arriesguéis más de lo debido, incluso aquí os deberíais quedar cortos. Vamos que no merece la pena arriesgar nunca. Las subidas son menos problemáticas, ya que aquí la limitación la planteará el desnivel y el terreno y seguramente en muchos tramos deberás andar.

5. Cambiar el chip de tiempo/distancia
Tener en cuenta que las referencias aquí son distintas a las del asfalto. En asfalto sueles mirar ritmo de kilómetro y kilómetros que llevas. En la montaña sueles ver el recorrido y dependiendo de donde estén las cumbres, esa es la referencia. Si tuvieses que hacer 30 kilómetros y en el kilómetro 10 está una de ellas, por ejemplo a 1.800 metros de altura, y después en el kilómetro 22 hay otra a 2.200 metros de altura, lo habitual es plantearse cuánto te queda en función del desnivel pendiente, tanto para subir como para bajar, y para esto es muy útil el uso de un reloj GPS.

6. Consejos generales de un "novato"
Yo no soy un experto en montaña, incluso diría que bastante inexperto, pero desde hace tres temporadas empecé a competir pruebas de este tipo, desde kilómetros verticales (1.000 metros de desnivel en una distancia lineal corta), hasta carreras de siete días por etapas, con 240 kilómetros con 15.000 metros de desnivel positivo. Lo importante es ir en todo momento bien, entero, sin acercarse de lejos a los límites de cada cual. Y os lo digo yo que he agarrado más de una pájara, de esas en las que el hombre del mazo aparece de verdad.
En este maravilloso mundo el compañerismo es algo que se palpa y se nota nada más llegar, sintiéndote integrado como uno más. A los que se animan de nuevas les diría que disfruten de los paisajes y las sensaciones que aquí puedes sentir, ya que son irrepetibles; no digo que mejores o peores que en el asfalto, el cross o la pista, cada uno tendrá sus gustos, pero recalco que son irrepetibles y además completamente diferentes de unas pruebas a otras. Llegar a la cima de una montaña es algo grande para nuestro espíritu.

lunes, 17 de diciembre de 2012

Gran actuación del Valdepeñas Ac Intersport en el Cross Internacional de Venta de Baños.

DANIEL SANTACRUZ TRIUNFA EN VENTA DE BAÑOS.-

El atleta sénior del Valdepeñas Athletics Club - Intersport, Daniel Santacruz, conseguía la cuarta plaza absoluta en el XXXIII Cross Internacional de Venta de Baños (Palencia), considerado como una de las mejores pruebas de cross en España encuadrada dentro del circuito de la ANOC. Santacruz finalizaba la prueba con un tiempo de 36 minutos y 2 segundos en una carrera disputada sobre 10.575 metros, donde el atleta entrenado por Luis Miguel Landa plantó cara a los atletas kenianos e ingleses que tomaban parte en la prueba colocándose segundo español en meta tras todo un Campeón de Europa de los 3.000 obstáculos como Antonio Jiménez Pentinel y venciendo entre otros a Chema Martínez. Por lo tanto paso de gigante de Daniel Santacruz que comienza a darse a conocer en el mundo atlético a base de grandes resultados. En esta carrera también tomo parte el valdepeñero Juan José Gualo que ocupaba un notable puesto 22º en meta (12º español).

DUNIA MAHASSIN PRIMERA “ESPAÑOLA” EN CATEGORIA JUNIOR.-

La atleta junior del Valdepeñas Athletics Club - Intersport, Dunia Mahassin, conseguía la quinta plaza en su categoría. Dunia finalizaba la prueba con una marca de 13 minutos y 58 segundos en una carrera disputada sobre 3.7775 metros donde la atleta entrenada por Juan Crespo plantó cara a las atletas inglesas que tomaban parte en la prueba concluyendo la misma como primera “española” en meta detrás de la “legión” de británicas.

Clasificación de la prueba:
Absoluta Mas.
1 Chepkok, Vincent KENIA 35:20
2 Kipkemoi, Kenneth KENIA 35:33
3 Pentinel, Antonio OTSU 35:48
4 Santacruz Garrido, Daniel Valdepeñas A.C.-Intersport 36:02
5 Martin, Patrick GBR 36:06
22Gualo Salido, Juan José Valdepeñas A.C.-Intersport 38:11

Junior Fem.
1 Weston, Rebecca GBR 13:22
2 806 Baker, Grace GBR 13:30
3 807 Richardson, Chloe GBR 13:36
4 804 Murray, Rebecca GBR 13:55
5 802 Mahassin, Dunia Valdepeñas A.C.-Intersport 13:58

Todos los resultados en: http://resultados.rfea.es/2013/resultados/cross/cross_ventabanos.pdf
Podéis ver la carrera Absoluta Masculina en:
http://www.rtve.es/m/alacarta/videos/cross/atletismo-cross-internacional-venta-banos-carrera-masculina/1615066/?media=tve

JESÚS MADRID TERCERO EN EL CROSS DE PEDRO MUÑOZ
La atleta sénior del Valdepeñas Athletics Club - Intersport, Jesús Madrid, conseguía la tercera plaza absoluta en el XVI Cross de Pedro Muñoz, cuarta prueba puntuable del circuito de Castilla la Mancha de Campo a Través.

Clasificación Masculina

1. Alberto Imedio Baladrón
2. Pedro Antonio Santos Olmo-Palacios 3. Jesús Madrid González Valdepeñas A.C. Intersport


Ángel Sánchez Rodríguez
Comunicación Valdepeñas Athletics Club - Intersport
www.valdepenasac.com
https://www.facebook.com/valdepenasac
@valdepenasAC

¿Día o noche?


 
Si eres de los que han de entrenar a la luz de la luna debes saber qué ventajas e inconvenientes tiene.

Ventajas
- Momento increíble para despejarte.
- Sufres menos el calor y el sol de las horas centrales del día.
- El sufrimiento es proporcional al esfuerzo que haces porque no hay otros factores de desgaste como el calor.

- Menos contaminación (de cualquier índole)
- Menos gente por la calle.
- Puedes utilizar las calles dado que no hay tanto tráfico, siempre con cuidado.
- Sensación de libertad.
- El silencio del ambiente.
- Al concluir estás más relajado.
- El mejor momento del año es el verano, puedes descansar de día y entrenar de noche.

Inconvenientes
- Menor luz. Ojo quienes tengan problemas de vista.
- Menos posibilidades de entrenar con alguien.
- Menos seguridad.
- Hay menor cantidad de oxígeno aunque su influencia es mínima a la hora de correr.
- El descanso si vas a dormir seguidamente, puede verse afectado negativamente.
- Nutricionalmente existen dudas de su aplicación.
- La mayoría de las carreras durante la temporada son por la mañana, por lo que si entrenas de noche, te puede costar adaptarte y madrugar para ir a competir.
- En invierno puede ser un problema porque las temperaturas son mucho más bajas. Aunque existe ropa como la que hemos mostrado que te puede ayudar a abrigarte y entrenar muy tarde a pesar del frio.

I Carrera Papá Noel Solidario



Desde Intersport y  Athletics club Valdepeñas-INTERSPORT  y con la colaboración de Extenuación Valdepeñas, tenemos el placer de invitaros a una iniciativa de carácter solidario que estamos organizando para el próximo domingo 23 de diciembre.
Conscientes de la situación social que nos rodea y de que esta se hace mas dura precisamente en estas fechas que están por venir, hemos decidido organizar esta I Carrera "Papá noel solidario" donde se pretende reunir ayuda  cruz roja de Valdepeñas mediante  un contingente de alimentos no perecederos con la entrega de al menos 1kg por parte de cada participante.
Pero además de este fin, y ya que nos reunimos para ello, esta carrera ha de tener un carácter festivo y participativo, no competitivo, con paradas de avituallamiento con dulces navideños  y donde los premios serán a los papá noeles mejor logrados.
Imprescindible para poder correr en esta iniciativa es ir disfrazado de papá noel tradicional, con su panza, gafas, barba y campana.

Os agradeceríamos vuestra participación ese día con nosotros, y la difusión de este evento.

MAÑANA PARA ENTREGARLES LAS BASES DE LA PRUEBA E INFORMAR DE LOS ULTIMOS DETALLES DE LA CARRERA LES ESPERAMOS E INVITAMOS A UN CAFE EN HOSTAL VALDEPEÑAS A LAS 11 DE LA MAÑANA.
RECIBAN UN CORDIAL SALUDO.

Gracias




martes, 4 de diciembre de 2012

SENDERISMO: SUBIDA AL YELMO CON INTERSPORT

Una nueva oportunidad para disfrutar con INTERSPORT y el club Arreando, realizando esta gratificante actividad en la que combinamos deporte en plena naturaleza con la complicidad entre amigos y el buen yantar. El próximo Domingo día 16 de Diciembre, si el tiempo no lo impide, nos vamos a realizar una estupenda ruta, "La Subida Al Yelmo": comienza en la casa forestal del Campillo, ascendemos por una senda bien definida por un bosquete de encinas y pino salgareño; con 3,2 km de ascensión, descenderemos por nuestros pasos, para coger de nuevo una senda definida y bien trazada siguiendo el curso del Arroyo Canales, para finalizar y comer en Aldea de Rio Madera.



La comida está compuesta por el menú típico de la zona, especialidad de la casa: De primero; Revuelto de Setas de la zona con jamón, etc. De Segundo: Carne de Monte en Salsa (ciervo). Para culminar con un buen Postre Casero, Café y Bebida (vino o cerveza) incluidos.
La salida, como de costumbre, desde el Bar Primi de la Calle Seis de Junio de Valdepeñas a las 8h. Más información en el cartel que os adjuntamos y tiendas INTERSPORT. No te lo pienses!

domingo, 2 de diciembre de 2012

EL VALDEPEÑAS ATHLETICS CLUB - INTERSPORT CAMPEÓN DE CASTILLA LA MANCHA DE CROSS CORTO.-

El sol y una temperatura gélida protagonizaron el XXXIV Trofeo 'San Juan Evangelista', XXV Campeonato de Castilla la Mancha de Cross Corto, tercera prueba oficial de campo a través, que se disputó en Sonseca y que reunió a más dos mil atletas. 






Los atletas Daniel Santacruz y Juan José Gualo, encabezaron al equipo sénior del Valdepeñas Athletics Club - Intersport con un tercer y quinto lugar respectivamente en la clasificación individual de la carrera, lo que permitió al equipo valdepeñero alzarse por segunda vez en su historia con el Campeonato de Castilla la Mancha de Cross Corto, completaron el equipo, Pedro Javier Vega, decimosegundo en meta y Miguel García nueva incorporación del club valdepeñero en decimoquinto, cerró el equipo el actual campeón de Castilla la Mancha en categoría veteranos, Deogracias Villalta en decimoctavo puesto, para obtener un total de 30 puntos, siete puntos menos que el actual Campeón de España de Cross el Atletismo Bikila (37 puntos) y veinticuatro menos que el Unión Guadalajara.

En lo referido al Campeonato de Castilla la Mancha individual, el atleta del Valdepeñas A.C. Intersport, Daniel Santacruz, se proclamaba medalla de bronce tras Fco. Javier López y Alberto Imedio.

En féminas grandísima actuación de la veterana Patricia Sáez, que tras proclamarse la pasada semana subcampeona de Castilla la Mancha en su categoría, obtenía un notabilísimo quinto puesto en la clasificación de este Campeonato Regional

Con esta clasificación el equipo valdepeñero obtiene el pase para disputar el Campeonato de España de Campo a Través por Clubes que se celebrará en Febrero, y se coloca como uno de los clubes favoritos a ganar por tercera vez consecutiva el Campeonato de Castilla la Mancha de Campo a Través que se celebra en Valdepeñas el próximo 3 de Febrero.

Las próximas citas de los atletas valdepeñeros será el 16 de diciembre en el Cross Internacional de Venta de Baños (Palencia).
Todos los resultados en:

http://www.sonsecavirtual.es/ATLETISMO/CROSS/SONSECA/2012/CLASIFICACION_CROSS_SONSECA_2012.pdf

Ángel Sánchez Rodríguez
Comunicación Valdepeñas Athletics Club
www.valdepenasac.com

martes, 27 de noviembre de 2012

Daniel Santacruz Segundo en el Cross de Toledo:-

En lo referente a los resultados obtenidos por los atletas del Valdepeñas Atlétics Club Intersport en el Cross de Toledo, destaca el grandísimo segundo puesto en la clasificación absoluta masculina de Daniel Santacruz, al que solo pudo vencer el atleta internacional, Juan Carlos Higuero. Santacruz realizo una carrera inconmensurable para alcanzar e
sta segunda posición venciendo a otros atletas internacionales como Alberto Imedio o el medallista europeo de 3.000 obstáculos Víctor García. La próxima semana estos tres atletas disputaran en Sonseca el Campeonato de Castilla la Mancha de Cross Corto por equipos, donde el club valdepeñero aspira a reeditar el triunfo cosechado el año pasado.

 
1 HIGUERO MATE, JUAN CARLOS VILLA DE ARANDA

2 SANTACRUZ GARRIDO, DANIEL VALDEPEÑAS A.C. INTERSPORT

3 IMEDIO BALADRÓN, ALBERTO PROACIR-TWINNER
 
 
 
Ángel Sánchez Rodríguez
Comunicación Valdepeñas Athletics Club Intersport
www.valdepenasac.com

miércoles, 21 de noviembre de 2012

Estiramientos para Correr Mejor

¿Qué aporta el estiramiento?
Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.


¿Cómo realizarlos?
Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5′ es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.
Los estiramientos clásicos se deben hacer mejor después de cada entrenamiento, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.
 
Realizar un Estiramiento Fácil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia. Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira. Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno.
 
Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.
Debéis saber que los músculos están protegidos por el “reflejo de estiramiento”, que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.

Ejercicios de estiramiento:

1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20″ y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
 
2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
 
3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
 
4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
 
5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
 
6. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
 
7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.
 
8. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

viernes, 16 de noviembre de 2012

INTERSPORT vestirá al VALDEPEÑAS ATHLETICS CLUB.

La empresa INTERSPORT con tiendas en Valdepeñas, Alcázar de San Juan y Villarrobledo, a través de la firma ADIDAS, vestirá durante esta temporada al Valdepeñas Athletics Club, que a partir de ahora se denominará Valdepeñas A.C. - Intersport, el acuedo de colaboración se extiende también al patrocinio de todas las pruebas que organiza el club valdepeñero con material como camisetas, dorsales, aplaudidores, zona de meta, etc. También facilitará el transporte para las pruebas que disputen los atletas valdepeñeros, así mismo INTERSPORT será el proovedor oficial del material técnico en atletismo.


Recordamos que INTERSPORT es el patrocinador oficial de la atleta valdepeñera Dunia Mahassin a la cual facilita todo lo necesario para el desarrollo de su entrenamiento tanto a nivel de ropa técnica y calzado como a nivel de preparación de entrenamientos.


domingo, 11 de noviembre de 2012

DUNIA MAHASSIN SEXTA EN EL CROSS INTERNACIONAL DE ATAPUERTA.-

La atleta junior del Valdepeñas Athletics Club, Dunia Mahassin, que estrenaba categoría, conseguía la sexta plaza en el IX Cross Internacional de Atapuerca (Burgos), considerado por los especialistas como la mejor prueba de cross del mundo. Dunia finalizaba la prueba con una marca de 13 minutos y 59 segundos en una carrera disputada sobre 3.900 metros donde la atleta entrenada por Juan Crespo plantó cara a las atl
etas inglesas que tomaban parte en la prueba colocándose tercera “española” en meta detrás de Marta Pérez de Miguel y Claudia Estévez, por lo tanto grandísimo debut en la categoría Junior de la atleta valdepeñera que ya piensa en su próximo compromiso, el Cross Internacional de Soria donde el año pasado ocupó el segundo lugar.
 

 


En categoría Internacional Absoluta participaba uno de los componentes del equipo senior del Valdepeñas Athletics Club, el villacañero Daniel Santacruz que ocupaba un magnifico 39º puesto (22º español en meta) de la general en una prueba que cada año congrega a lo mas granado del panorama atlético mundial y que se pudo seguir en el canal temático de TVE - Teledeporte.

Clasificación de la prueba Junior:

1 WALSH, JENN - REINO UNIDO 13:15
2 STRAW, REBECCA - REINO UNIDO 13:30
3 PÉREZ MIGUEL, MARTA 1993 SEOANE PAMPIN, C.D. 13:38
4 RICHES, LAURA - REINO UNIDO 13:39
5 ESTEVEZ MARTIN, CLAUDIA 1995 CIUDAD DE MOTRIL 13:54
6 MAHASSIN ENNASRI, DUNIA 1995 VALDEPEÑAS ATHLETICS CLUB 13:59

Todos los resultados en:
http://www.crossatapuerca.com/nw/clasificaciones-y-fotos/



Ángel Sánchez Rodríguez
Comunicación Valdepeñas Athletics Club
www.valdepenasac.com

martes, 6 de noviembre de 2012

¿Quieres iniciarte a correr por la montaña?

Muchos corredores se preguntan cómo iniciarse en las carreras de montaña, qué distancia hacer, qué dificultad elegir, cómo prepararlas, si estará o no preparado para afrontarla. no tengas miedo y prueba…siguiendo nuestros consejos, claro.


 1. Adaptarnos en progresión
Todos deberíamos en primer lugar familiarizarnos con la montaña, el medio en donde se va a desarrollar esta modalidad.De igual manera tenemos que empezar haciendo muchas marchas por ella, ya que cuando tengamos que hacer una prueba larga esto nos ayudará muchísimo, por la sencilla razón de que en muchos momentos,debido a los excesivos desniveles, nos tocará andar.
Creo que, como cuando se empieza en las carreras de asfalto, se debe empezar entrenando un tiempo antes de competir.Una vez que tengamos hábito, las primeras pruebas deben de ser cortas (5-10 kilómetros),para con el tiempo ir a media maratón y con bastante más tiempo de entrenamiento pasar a la maratón.
Deberíamos empezar entrenando un tiempo en la montaña, para después tomar contacto con pruebas no muy técnicas e ir poco a poco metiéndonos con las pruebas más exigentes y con mayor dificultad de recorrido.

2. Calzado y textil especial
Las zapatillas que debemos utilizar son zapatillas especificas de montaña, ya que su agarre, impermeabilidad y sujeción, son totalmente distintas a las zapatillas de asfalto.
La ropa debe de ser igualmente técnica y apropiada para la montaña, ya que tenemos que tener muy en cuentalos cambios de temperatura, porque en muchas ocasiones empezaremos con unas temperaturas próximas a 10-12 grados y cuando estemos en alguna cima lo mismo en ese lugar la temperatura ronda los 0ºC, para terminar de nuevo con temperaturas más agradables.

3. Hidratarse y comer
La hidratación en la montaña es muy importante, ya que estaremos muchas horas en ella y aunque no nos demos cuenta, debemos beber continuamente para no deshidratarnos. Asimismo nos protegernos del sol con pañuelos, gorras o accesorios similares para no tener el típico golpe de calor, por que el sol nos esté dando directamente en la cabeza.
En montaña de igual manera si hacemos alguna prueba larga, deberemos comer y alimentarnos para que no nos visite "el hombre del mazo", o lo que es lo mismo, tener una soberana pájara, que no es la novia del pájaro en este caso...

4. ¡Ojo con las bajadas!
Hay que tener mucho cuidado en las bajadas técnicas, ya que bajar bien se consigue con tiempo de experiencia. Al principio se tiene más miedo que vergüenza, pero tomároslo con calma y sobre todo no arriesguéis más de lo debido, incluso aquí os deberíais quedar cortos. Vamos que no merece la pena arriesgar nunca. Las subidas son menos problemáticas, ya que aquí la limitación la planteará el desnivel y el terreno y seguramente en muchos tramos deberás andar.

5. Cambiar el chip de tiempo/distancia
Tener en cuenta que las referencias aquí son distintas a las del asfalto. En asfalto sueles mirar ritmo de kilómetro y kilómetros que llevas. En la montaña sueles ver el recorrido y dependiendo de donde estén las cumbres, esa es la referencia. Si tuvieses que hacer 30 kilómetros y en el kilómetro 10 está una de ellas, por ejemplo a 1.800 metros de altura, y después en el kilómetro 22 hay otra a 2.200 metros de altura, lo habitual es plantearse cuánto te queda en función del desnivel pendiente, tanto para subir como para bajar, y para esto es muy útil el uso de un reloj GPS.

6. Consejos generales de un "novato"
Yo no soy un experto en montaña, incluso diría que bastante inexperto, pero desde hace tres temporadas empecé a competir pruebas de este tipo, desde kilómetros verticales (1.000 metros de desnivel en una distancia lineal corta), hasta carreras de siete días por etapas, con 240 kilómetros con 15.000 metros de desnivel positivo. Lo importante es ir en todo momento bien, entero, sin acercarse de lejos a los límites de cada cual. Y os lo digo yo que he agarrado más de una pájara, de esas en las que el hombre del mazo aparece de verdad.
En este maravilloso mundo el compañerismo es algo que se palpa y se nota nada más llegar, sintiéndote integrado como uno más. A los que se animan de nuevas les diría que disfruten de los paisajes y las sensaciones que aquí puedes sentir, ya que son irrepetibles; no digo que mejores o peores que en el asfalto, el cross o la pista, cada uno tendrá sus gustos, pero recalco que son irrepetibles y además completamente diferentes de unas pruebas a otras. Llegar a la cima de una montaña es algo grande para nuestro espíritu.

miércoles, 31 de octubre de 2012

PROXIMA RUTA INTEGRAL SIERRA SEGURA


Una nueva ruta con vuestro Club de Senderismo Arreando de Valdepeñas y la colaboración de INTERSPORT; probablemente de las más completas que esta temporada ha preparado nuestro guía por su interesante valor etnológico, por ser la más larga de todo el calendario, por ser la que más desnivel acumula, después de “El Circo de Gredos”, transitando por andurriales, sendas inhóspitas, etc.

Podremos disfrutar de lugares que poca gente pisa por la altura a la que llegaremos, prácticamente 2000 metros, y observaremos como vivían las familias en las cortijadas, desarrollando una agricultura de subsistencia. Pisaremos las sendas que ellos trazaron para comunicarse, evitando los grandes desniveles y  las vistas serán memorables desde las crestas por donde pasaremos en fila india.

En definitiva; se trata de una ruta en el interior de la Sierra alta del Segura, donde tendremos para finalizar la seguridad de una buena comida en el restaurante, ya conocida de otras veces, del área recreativa “La Peña del Olivar”, cerca de Siles. Bien calentitos, comentaremos todas las incidencias de una ruta muy interesante, donde el guía nos comenta que tendrá que utilizar la cuerda, para al menos una trepada.

Para culminar la velada degustando el “Arroz caldoso con pescado”, “El Pollo Asado con guarnición”, un postre casero y con la bebida que te apetezca (vino o cerveza) y un buen café daremos por terminado el domingo, que esperemos al menos no nos llueva para quitarnos la mala sensación de la ruta anterior. Apúntate hasta el Jueves 8 de Noviembre (el Viernes temprano hacemos el seguro).

Más información en las tiendas INTERSPORT de Valdepeñas, Alcázar de San Juan y Villarrobledo.

jueves, 25 de octubre de 2012

Running: entrenamientos con series

¿Merece la pena hacer series?
Sólo merece la pena si tus tiempos están:
- 5 kilómetros por debajo de 30′.
- 10 kilómetros por debajo de 50′.
- Medio maratón en menos de 1h 50′.
- Maratón en menos de 4 horas.
Si tus tempos son superiores no merece la pena de momento. Intenta salir a entrenar 2 o 3 veces por semana, intentar mejorar tus tiempos antes de meterte con las series que no son sólo duras físicamente sino también psicológicamente.
¿Cuántas veces por semana hago series?
1 día por semana. No caigas en el error de salir 2 días y los dos hacer series. Se tratan de entrenamientos muy exigentes y necesitas que tu cuerpo lo asimile. De lo contrario puedes correr riesgo de lesión, sobrecarga, roturas fibrilares…


¿Cómo puedo saber si estoy haciendo bien las series?
Un remedio casero pero que te puede ayudar es tomarte el pulso tras hacer una serie y volvértelo a tomar un minuto después. Si tus pulsaciones han bajado por lo menos 30′ no estás haciendo las series demasiado rápido.

¿Cómo hago las series?
Las series pueden ser largas 2.000 o 2.500 metros o cortas entre 500 y 2.000 metros. También se pueden hacer series pirámides más cortas pero no son aconsejables para aquellos corredores que están empezando con este tipo de entrenamientos. El número de series depende un poco de la condición física de los objetivos. Pero en las cortan no hagas más de 4 si estás empezando y en las largas 2 o 3 como mucho.

¿Y cuál debe ser el ritmo en las series?
En las series largas una buena referencia es empezar a ritmo de 10 kilómetros de competición y acabar 20-25″ más rápido. Y en las series cortas empieza 20″ más rápido que tu ritmo de competición en 10 k y acaba 45″ más rápido.
Recuerda que estos consejos son genéricos y que si buscas un entrenamiento completo debes consultar a profesionales de la preparación física que van a personalizar tu entrenamiento en función de tu condición.
Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.
No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.
Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.
No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.
No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES:
El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:
Para 10 kms o media maratón
Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.
Maratón
Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS:
1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

lunes, 22 de octubre de 2012

400 ATLETAS DISFRUTAN DE LA “VIII CARRERA DE LA MUJER” DE VALDEPEÑAS

Con motivo del día internacional del cáncer de mama, el Valdepeñas Athletics Club en colaboración con Rosae organizaba el pasado domingo 21 de octubre la “VIII Carrera de la Mujer”, en la que participaron 400 mujeres. La salida tuvo lugar a las 12,30 horas en la Rotonda del Quijote. Una marea de mujeres, más acompañadas que nunca por sus familiares, abarrotaron la Avenida Primero de Julio. La asistencia al evento fue total vendiéndose todos de los dorsales disponibles.





La carrera que constaba de 3.000 metros (una vuelta completa a la Avenida 1º de Julio) fue vencida por las atletas del Valdepeñas Athletics Club, Dunia Mahassin, Patricia Sáez y Clara Rubio que entraron juntas en meta.

El acto concluyó con la entrega de premios al que asistieron los ediles Mº José Ruiz, Antonina Sánchez, Amparo Crespo, Fernando de la Dueña, Virginia Espinosa y Gregorio Sánchez también se procedió a la lectura de un manifiesto a cargo de Ana Isabel Yébenes, oncóloga del Hospital General de Ciudad Real.



ÁNGEL SÁNCHEZ RODRÍGUEZ
Comunicación Valdepeñas Athletics Club
www.valdepenasac.com
En Twitter: @valdepenasAC