Running: entrenamientos con series

¿Merece la pena hacer series?
Sólo merece la pena si tus tiempos están:

- 5 kilómetros por debajo de 30′.
- 10 kilómetros por debajo de 50′.
- Medio maratón en menos de 1h 50′.
- Maratón en menos de 4 horas.

Si tus tempos son superiores no merece la pena de momento. Intenta salir a entrenar 2 o 3 veces por semana, intentar mejorar tus tiempos antes de meterte con las series que no son sólo duras físicamente sino también psicológicamente.

¿Cuántas veces por semana hago series?

1 día por semana. No caigas en el error de salir 2 días y los dos hacer series. Se tratan de entrenamientos muy exigentes y necesitas que tu cuerpo lo asimile. De lo contrario puedes correr riesgo de lesión, sobrecarga, roturas fibrilares…

¿Cómo puedo saber si estoy haciendo bien las series?

Un remedio casero pero que te puede ayudar es tomarte el pulso tras hacer una serie y volvértelo a tomar un minuto después. Si tus pulsaciones han bajado por lo menos 30′ no estás haciendo las series demasiado rápido.

¿Cómo hago las series?

Las series pueden ser largas 2.000 o 2.500 metros o cortas entre 500 y 2.000 metros. También se pueden hacer series pirámides más cortas pero no son aconsejables para aquellos corredores que están empezando con este tipo de entrenamientos. El número de series depende un poco de la condición física de los objetivos. Pero en las cortan no hagas más de 4 si estás empezando y en las largas 2 o 3 como mucho.

¿Y cuál debe ser el ritmo en las series?

En las series largas una buena referencia es empezar a ritmo de 10 kilómetros de competición y acabar 20-25″ más rápido. Y en las series cortas empieza 20″ más rápido que tu ritmo de competición en 10 k y acaba 45″ más rápido.

Recuerda que estos consejos son genéricos y que si buscas un entrenamiento completo debes consultar a profesionales de la preparación física que van a personalizar tu entrenamiento en función de tu condición.

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.

¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES:

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón
Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón
Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS:
1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.